طريقه فتح الحوض الجانبي (middle Split) بشكل علمي

مقدمه فتح الحوض الجانبي :

تُعد تدريبات فتح الحوض الجانبي (middle Split Training) من الحركات الأساسية ضمن تدريب المرونة والمدى الحركي في الجمباز.

وهي أسهل نسبيًا من فتح الحوض الأمامي، نظرًا لاشتراك عدد أقل من العضلات، مع تعقيد ميكانيكي خاص ناتج عن تداخل Hip Abduction مع Hip Flexion ودوران مفصل الفخذ.

ملخص تشريح فتح الحوض الجانبي بشكل علمي :

فتح الحوض الجانبي عباره عن حركه abduction لعضله ال femur عضيمه الفخد فبيحصل اطاله لعضلات ال adductors لكن لحد زاويه ٤٥ فقط لكل رجل فبيساوي ٩٠ درجه طب وفتح الحوض بيكون ١٨٠ درجه كدا باقي ٩٠ بيجو من أين

الحركه بتقف عند زاويه ٤٥ بسبب ان ال greater trochunter ال في راس عضله ال femur بيخبط في الحوض ال pilves بنقوم بعمل hip external rotation

وبيحصل لل حوض anterior tilt فبيحصل أطاله لعضلات تانيه زي ال hamstring

لو ال hamstring الاطاله فيها ضعيفه بيحل posterior tilt للحوض

لو الحوض عمل anterior tilt العمود الفقري هيعمل آرش

وهنا هندخل ع العضله ال بعدها ال psoas لو اطالتها مش افضل حاجه مش هتعرف تعمل ارش بضهرك وال abduction صعب يكون كامل.

يبقيكدا محتاج مرونه كويسه ل psoas وال hamstring وال adductors عشان تعمل middle split كامل ١٨٠ درجه

طب كدا فيه لسه external rotation ال مسئول عنه عضلات ال hip rotators وأول مجموعه ٦ عضلات واسمهم deep lateral rotators لازم تكون مرونتها كويسه

فيه كمان عضله ال glutes maximums

أولًا: العضلات الأساسية التي يحدث لها إطالة في فتح الحوض الجانبي:

1. العضلات المقربة العلوية القصيرة (Short Upper Adductors)

2. العضلة المقربة العلوية الطويلة (Long Upper Adductor)

3. العضلات المقربة السفلية (Lower Adductors)

4. العضلات الهمسترينغ الإنسية (Medial Hamstrings)

يوجد أربع عضلات تُصنف ضمن Upper Adductors:

أ) العضلات المقربة العلوية القصيرة (Short Upper Adductors)

• Adductor Brevis
• Adductor Longus
• الجزء العلوي من Adductor Magnus

الوظائف الميكانيكية:

• Adduction (تقريب الفخذ)
• Hip Flexion (ثني مفصل الفخذ)

أثناء فتح الحوض الجانبي:

تتعرض هذه العضلات إلى إطالة مباشرة نتيجة Hip Abduction،

ويزداد أو يقل تأثير الإطالة عليها تبعًا لزاوية Hip Flexion المستخدمة أثناء الأداء.

ب) العضلة المقربة العلوية الطويلة (Long Upper Adductor) :

• Gracilis

تُعد عضلة طويلة لأنها: تعبر مفصل الركبة (Crosses the Knee)

وظائفها:

• Adduction
• Knee Flexion

دلالة تدريبية:

• لا تُستهدف بنفس آلية المقربات القصيرة

تحتاج إلى إطالة تراعي:

• • وضع الركبة
  • زاوية مفصل الفخذ

٢-  Lower Adductors – العضلات المقربة السفلية

Adductor Magnus – Hamstrings Fibers

الجزء السفلي من عضلة Adductor Magnus:

• يعمل كـ Hip Extensor
• وليس Hip Flexor

الدلالة الميكانيكية:

• سلوكها أقرب للـ Hamstrings
• تحتاج إلى أسلوب إطالة مختلف عن المقربات العلوية

نقطة ميكانيكية مهمة:

• Adductor Longus بعد زاوية تقريبًا 70° من Hip Flexion:
  • يبدأ في مقاومة الثني (Resists Hip Flexion)
  • ويميل إلى الحفاظ على هذه الزاوية

العلاقة بالدوران:

• أثناء Side Split نحتاج إلى External Rotation
• توجيه أصابع القدم للأمام = Internal Rotation
• توجيه أصابع القدم للأعلى = External Rotation

لذلك:

• زيادة الدوران الخارجي تؤدي إلى زيادة شد العضلات المقربة
• الانحناء للأمام مع بقاء أصابع القدم للأعلى يزيد من هذا التأثير

العلاقة بين المقربات و Hip Flexion / Hip Extension

• Adductor Brevis – Longus – Magnus – Gracilis:

  • تشارك في Hip Flexion

• Adductor Magnus:

  • لها جزء Flexor
  • وجزء Extensor

• Adductor Longus:

  • يعمل كـ Hip Flexor حتى 70°
  • بعدها يبدأ في مقاومة الثني

لذلك:

• زيادة Hip Flexion أثناء الإطالة:
  • تقلل من استهداف الإطالة الجانبية المطلوبة
  • وتغيّر العضلة الأساسية التي يتم شدّها

٣-  Medial Hamstrings – الهمسترينغ الإنسية

• Semitendinosus
• Semimembranosus

وظائفها:

• Knee Flexion
• Hip Extension
• Medial Rotation
• تساهم بشكل ثانوي في Adduction

دلالة تدريبية:

نظرًا لتعدد وظائفها:

• لا يكفي معها Stretching تقليدي
• يجب مراعاة:
  • وضع الركبة
  • دوران الفخذ
  • اتجاه القوة أثناء الإطالة

مراجعة العضلات الأخرى ومدى مشاركتها في middle Split

Long Hip Flexors:

• Rectus Femoris
• Sartorius
• Tensor Fasciae Latae

هذه العضلات:

• لا تقوم بـ Adduction
• أو هي Weak Abductors لذلك لا تشارك في Side Split

Short Hip Flexors:

• Pectineus: يشارك

Psoas & Iliacus:

• • Hip Flexors أساسيون
  • Weak Adductors
  • External Rotators لا يشاركان إلا إذا كان هناك شد شديد

عضلات الحوض الخلفية:

• Gluteus Maximus:

  • External Rotator
  • لا يشارك بشكل كبير في Side Split

• Gluteus Medius & Minimus:

  • تقصر أثناء الحركة، لذلك لا يتم شدّها

العضلات العميقة للدوران الخارجي (Deep External Rotators)

• جميعها تقوم بـ External Rotation
• وهي الحركة المطلوبة في Side Split

عند أداء Side Split مع أصابع القدم للأمام (Internal Rotation):

• يتم وضع هذه العضلات في وضع غير وظيفي
• وقد تُقيّد الحركة نتيجة تعارض اتجاه الدوران
• وليس لأنها Adductors، بل بسبب فقدان التناسق الدوراني.

Biceps Femoris:

• • External Rotator
  • إذا كان شديد الشد قد يعيق الحركة (نادرًا)

عضلات الساق:

• Gastrocnemius

  • يعبر مفصل الركبة
  • قد يسبب Neural Tension مع Dorsiflexion
  • لذلك يُدرج ضمن أنظمة التمدد