ليه فتح الحوض الجانبي مهم ؟

لأنه بيظهر في مهارات كثيره جدا وهو أصلا في المراحل الاولي لتعليم لاعب الجمباز ومهاره في القانوني الدولي للجمباز صعوبه A وفي الاجباريات في مصر وفي الروتين الأمريكي

تظهر في مهارات مثل ال cartwheel .

تحليل حركه  فتح الحوض الجانبي اولا :

فتح الحوض الجانبي عباره عن حركتين لل hip joint :

1-hip flexion بزاويه (90°)

2-hip abduction بزاويه (45°) 

ال Side Split يعتمد على ثلاث عناصر تشريحية:

 1) في حركه ال Hip Abduction

فتح الساقين للخارج →

لازم نقلل توتر Adductors.

 2) External Rotation

حتى تكون الركبتان متجهتين للأعلى → يعني لازم نحرر Deep Hip Rotators.

 3) Pelvic Neutral Position

استقامة الحوض → يعتمـد على قوة:

Gluteus Maximus

Core (Transverse Abdominis – Obliques)

بالتالي… التسلسل يجب أن يخدم هذه العناصر الثلاثة.

المرحلة 1 — Mobility Activation (تحضير الميكانيكا)

الهدف:

فتح مفصل الفخذ + تسهيل الدوران الخارجي + تقليل مقاومة الأنسجة العميقة.

1) Hip Internal/External Rotation Flow

لتسهيل الحركة داخل المفصل قبل إطالة العضلات.

3 مجموعات × 10 تكرار.

2) Standing Hip Abduction Activation

تفعيل Gluteus Medius

(هذا يقلل ضغط adductors أثناء النزول).

2 مجموعات × 15 ثانية hold.

3) Deep Lateral Lunges (Cossack Prep)

تسخين adductors + hamstrings في أطوال كبيرة.

2 مجموعات × 8 لكل جانب.

المرحلة 2 — Targeted Stretching (حسب التشريح بالضبط)

الهدف:

إطالة العضلات التي تمنع split وليس مجرد تمارين عشوائية.

العضلة الأولى المهمة: Adductor Magnus

أفضل تمرين لها:

1) Frog Stretch with Posterior Til

(الميل الخلفي للحوض يزيد إطالة adductor magnus)

2 × 30 ثانية

العضلة الثانية: Gracilis

لأنها تعبر على hip + knee

أفضل تمرين لها:

2) Side Lunge Hold with Toes Up

2 × 20 ثانية لكل رجل

العضلة الثالثة: Medial Hamstrings .Semitendinosus + Semimembranosus

أفضل تمرين لها:

3) Wide Straddle Forward Fold (Pancake Prep)

2 × 20–30 ثانية

المرحلة 3 — End Range Training (الميكانيكا الأساسية)

هنا تتحسن split فعلًا.

الهدف: قوة تتحكم في الإطالة، وليس فقط شد سلبي.

1) Isometric Adductor Press

(ضغط القدمين تجاه الأرض 20% من القوة)

→ يقلل حماية العضلة ويزيد طول الأنسجة

3 × 10 ثواني

2) Straddle Leg Lifts (Active Abduction)

يقوي Gluteus Medius + Hip External Rotators

3 × 8–12

3) External Rotation Control

حافظ على أصابع القدم للخارج

(Hip ER = مفتاح الـ middle split)

3 × 10 ثوانٍ

المرحلة 4 — Split Descent (المرحلة النهائية)

نطبق الميكانيكا فعليًا:

1) Controlled Slide into Split

النزول ببطء بدون ضغط مفاجئ

3 مرات × 10–15 ثانية نزول تدريجي

2) Bottom Hold – Neutral Pelvis Focus

أهم نقطة:

لا تسمح للحوض يميل للأمام.

10–20 ثانية

المرحلة 5 — Post-Split Recovery (اختياري لكنه مهم)

لتقليل الشد بعد التدريب وتحسين النسيج:

• Adductor Foam Rolling

• Breathing Reset (diaphragmatic breathing)

لماذا هذا الترتيب هو الأفضل علميًا؟

لأنه يعتمد على 3 مبادئ:

1) Proximal → Distal

نبدأ من مفصل الفخذ (capsule) قبل العضلات.

2) Long → Short → Long

نفتح المدى

نقوي في المدى

نرجع نمد العضلة

(هذا يعطي نتائج أسرع من مجرد stretching).

3) Active Before Passive

نفعّل glutes → نقلل الضغط على adductors → نزول أعمق بدون ألم.